1. まずはチェック！あなたの姿勢は大丈夫？
まずは、今の自分の姿勢を鏡やオフィスの窓でチェックしてみましょう。
理想的な立ち姿勢は、横から見たときに「耳・肩・股関節・くるぶし」が一直線に並んでいる状態です。
よくあるNGパターンがこちら。↓↓
猫背・ストレートネック：パソコンやスマホの画面に集中しすぎて、頭が前に出ている。
反り腰・お腹突き出し：一見姿勢が良く見えても、腰が反ってお腹が前に突き出ている。
これらはすべて、筋肉や関節に余計な負担をかけ、コリや痛みの原因になります。
💡 おすすめ！壁を使った3秒セルフチェック
壁に頭、肩甲骨、お尻、かかとをつけて立ってみてください。腰と壁の隙間に「手のひら1枚分」がギリギリ入るくらいがベストです。隙間が空きすぎている人は反り腰、入らない人は猫背のサインです。
2.デスクワークが劇的にラクになる！正しい「座り方」
「立ち姿」と同じくらい、いや、それ以上に社会人の体を左右するのが「座り姿」です。1日何時間も座るデスクワークだからこそ、座り方ひとつで肩こりや腰痛の度合いがガラリと変わります。
ポイントは「3つの90度」と「坐骨（ざこつ）で座る」ことです。
① お尻の骨（坐骨）に体重を乗せる
椅子に座って、左右のお尻の下に手を入れてみてください。ゴツゴツした骨があたりますよね？それが「坐骨」です。この骨が真下を向くように、骨盤をしっかり立てて座ります。背もたれに寄りかかりすぎて、お尻が前に滑る「仙骨座り」は腰痛の最大の原因になります。
② 「3つの90度」を意識する
理想的な椅子の高さと姿勢の目安は、次の3つの角度がそれぞれ約90度になる状態です。
股関節（深く腰掛け、太ももが床と水平）
膝の裏（足の裏全体がピタッと床についている）
肘の角度（キーボードに手を置いたとき、肘が直角近くになる）
③ 画面の高さは「目線のやや下」に
ノートパソコンを使っていると、どうしても目線が下がり、猫背（ストレートネック）になりがちです。スタンドを使って画面を高くするか、外付けのキーボードを導入して、視線が自然と前を向く環境を作るのも、作業療法士としておすすめの「環境調整」の工夫です。
3. 通勤時間がリハビリに？疲れない「歩き方」3つのポイント
姿勢が整ったら、次は歩き方です。
「正しく歩く」とは、モデルのように気取って歩くことではありません。「一番エネルギーを使わずに、ラクに移動する」ことです。ポイントは3つだけ！
① かかとから着地して、足の裏を「転がす」
着地は必ず「かかと」から。そこから、足の外側、そして親指の付け根へと、足の裏で地面をローリング（転がす）させるように体重を移動します。靴の底がペタペタ音を立てて歩いている人は、このローリングができていない証拠です。
② 「みぞおち」から脚が出ているイメージで
足先だけでペタペタ歩くと、太ももの前ばかりが疲れてしまいます。「おへその上の『みぞおち』あたりから脚が生えている」とイメージして、体幹から一歩を踏み出してみましょう。これだけで自然と歩幅が広がり、お尻の大きな筋肉を使えるようになります。
③ 腕は「前」ではなく「後ろに引く」
スマホを見たり荷物を持ったりしていると、どうしても腕の振りが前がちになります。歩くときは、「肘を後ろに軽く引く」意識を持ってみてください。肩甲骨が動くことで骨盤が連動し、勝手に足が前に出るようになります。
4. 社会人によくある「もったいない歩き方のクセ」
日常生活のこんなシーン、心当たりはありませんか？
スマホを見ながらの「下向き歩き」：頭の重さ（約5kg）がダイレクトに首にかかり、肩こりを悪化させます。
ビジネスバッグを片側だけで持つ：体の軸が傾き、片方の腰にだけ負担がかかります。リュックにするか、手提げバッグならこまめに左右を持ち替えましょう。
まとめ：気づいたときに「1回」直すだけでOK！
正しい姿勢や歩き方を、24時間ずっと意識するのは不可能です。
大切なのは、「あ、今猫背になってたな」「みぞおちから歩こう」と気づく回数を増やすこと。その都度リセットするだけで、筋肉の使い方は少しずつ変わっていきます。
毎日の通勤や、オフィスでのちょっとした移動時間を「疲れにくい体を作る時間」に変えていきましょう！
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