こんにちは！作業療法士（OT）のノッポマンです。
最近、同居している親御さんや、久しぶりに会ったおじいちゃん・おばあちゃんの「足のむくみ（浮腫）」が気になったことはありませんか？
靴下のゴムの跡がくっきり残っていたり、足の甲がパンパンに腫れていたり……。
「年だから仕方ない」「ちょっと疲れているだけかな」と見過ごされがちですが、実はそのむくみ、体からのSOSサインかもしれません。
むくみを放っておくと、歩きにくくなって転んでしまったり、お出かけが億劫になってしまったりと、日常生活に大きな影響が出てしまいます。
今回は作業療法士の視点から、高齢者のむくみの原因と、ご自宅で今日からできる簡単な運動や靴下を使った対策をわかりやすく解説します。
1. なぜ高齢になると足がむくみやすいの？
高齢になると、体の仕組みや生活の仕方が変わり、水分が足に溜まりやすくなります。主な原因は次の2つです。
- 「第二の心臓」の衰え
ふくらはぎの筋肉は、足の血液を心臓に戻す「ポンプ」の役割をしています。これを第二の心臓と呼びますが、加齢によって筋力が落ちると、このポンプがうまく働かなくなってしまいます。 - 座りっぱなし・動きの少なさ
テレビを見る時間が長くなり、椅子や車椅子に座ったままでいると、重力で水分がどんどん足元に落ちていってしまいます。
2. 【重要】「片足だけ」のむくみは病気のサイン？すぐ病院へ行くべき理由
高齢者のむくみは両足に出ることが多いですが、「片足だけが明らかにむくんでいる（左右差がある）」という場合は、その足の血管や皮膚に緊急のトラブルが起きている可能性が高いです。特に以下の3つの病気には注意が必要です。
① 深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）
足の深いところにある血管に「血の塊（血栓）」が詰まり、血液が心臓に戻れなくなる病気です。数時間〜数日の間に急に片足（特にふくらはぎ）がパンパンに腫れ、痛みを伴うことが多いです。
詰まった血の塊が剥がれて肺に飛ぶと、突然息が苦しくなり命に関わる危険（肺塞栓症）があります。
② 蜂窩織炎（ほうかしきえん）
小さな傷や靴擦れ、水虫のひび割れなどから、皮膚の奥に細菌が入り込んで炎症を起こす感染症です。
片足の一部が真っ赤に腫れ上がり、触ると熱く、強い痛みがあります。むくみだけでなく、急な高熱や寒気を伴うことも特徴です。
③ 下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）
足の静脈にある「血液の逆流を防ぐ弁」が壊れ、血液が足に溜まってしまう病気です。
夕方になると片足だけがだるくむくむ、足の血管がコブのようにぼこぼこと浮き出ている、といった様子が見られます。
⚠️ 作業療法士からのお願い：絶対に揉まないで！
「足が腫れて痛そうだから」と、良かれと思ってご家族が強くマッサージしたり、揉んだりするのは絶対に避けてください。
もし血管に血の塊（血栓）があった場合、揉むことでその塊が剥がれ、一気に心臓や肺へ飛んでしまう原因になり大変危険です。まずは触らずに専門医の診察を受けましょう。
3. 「両足」が慢性的にむくむ…内臓の病気が隠れているケース
「急激ではないけれど、両足ともずっとむくんでいる」という場合は、水分を調節する内臓の機能が落ちているサインかもしれません。
① 腎不全（じんふぜん）・腎機能の低下
腎臓は、体の中の余分な水分や塩分を「尿」として外に捨てるフィルターのような役割をしています。この機能が落ちると体から水分が排出できなくなるため、足だけでなく「朝起きたときに顔やまぶたが腫れぼったい」「手の指がむくんで指輪が外れない」といった症状が出ます。
② 心不全（しんふぜん）
心臓のポンプ機能が弱まり、全身に血液をうまく循環させられなくなる状態です。重力で下半身に血液や水分が滞るため、両足がパンパンになります。むくみだけでなく、「階段を上ると息が切れる」「横になって寝ると息苦しく、上体を起こすと少し楽になる」といった特徴があります。
③ 肝硬変（かんこうへん）などの肝臓の病気
肝臓で作られる「アルブミン」というタンパク質（水分を血管の中に留める役割）が減ってしまう病気です。これが減ると水分が血管の外へ染み出してしまい、足のむくみや、お腹に水が溜まる（腹水）原因になります。
④ お薬の副作用（薬剤性浮腫）
特に血圧を下げる薬（カルシウム拮抗薬など）や、痛み止め（消炎鎮痛剤）、ステロイド薬などを飲み始めてからむくみが強くなった場合は、お薬の副作用が影響している可能性があります。
【ご家族向け】受診の目安チェックシート
- 【今すぐ救急車！】：片足のむくみに加え、突然の息苦しさや胸の痛みを訴えたとき
- 【今日中に受診】：数時間〜数日で急に片足が腫れた、赤くて熱い、痛がる、高熱が出たとき
- 【数日以内に受診】：以前からずっと片足だけむくんでいる、血管が浮き出ているとき
（※まずはかかりつけの内科や循環器内科、皮膚科などへご相談ください）
4. むくみが引き起こす「生活の困りごと」
「痛がっていないから大丈夫」と思われがちですが、むくみが進むと日常生活にこのような悪影響が出てきます。
- 転倒のリスクが高まる
足が重だるくなり、すり足になるため、小さな段差や絨毯につまずきやすくなります。 - お出かけが嫌になる（閉じこもり）
足のサイズが変わり、今までの靴が履けなくなったり、当たって痛んだりして、外出を拒む原因になります。 - 皮膚が傷つきやすくなる
むくんだ皮膚は風船のようにパンパンで、非常にデリケートです。靴擦れから傷ができ、先ほど紹介した「蜂窩織炎」などの細菌感染につながることもあります。
5. ご自宅で今日からできる！むくみ撃退運動
ご本人がテレビを見ながら、あるいはベッドの上でできる簡単な運動です。ご家族が「一緒にやろう！」と声をかけてあげてくださいね。
① 座ったままできる「かかと・つま先上げ運動」
椅子の背もたれに軽くもたれ、姿勢を安定させて行います。
- つま先を床につけたまま、かかとをギュッと高く上げます。（ふくらはぎに力が入るのを意識）
- かかとを下ろし、今度はかかとを床につけたまま、つま先を上に反らします。
- 回数の目安：交互に10〜20回。テレビのCM中などに行うのがおすすめです。
② ベッドの上でできる「足首パタパタ運動」
朝起きる前や、寝る前に行うと効果的です。
- 仰向けに寝て、足を軽く伸ばします。
- 両方の足首を、手前にグッと起こします（ふくらはぎを伸ばす）。
- 次に、足の指先を遠くに伸ばすようにグッと倒します。
- 回数の目安：呼吸を止めずに、ゆっくり10回繰り返します。
③ 「足の指グーパー運動」
靴の中で縮こまりがちな足の指を動かします。
- 足の指をギュッと握って「グー」を作ります。
- 足の指をパッと大きく開いて「パー」を作ります。
- 回数の目安：10回繰り返します。これだけでも足先の血行が良くなります。
6. 靴下でむくみは予防できる？プロが教える上手な選び方
「運動を本人が嫌がる」「もっと手軽に対策したい」という場合、毎日履く靴下を見直すだけでも、むくみ予防に高い効果が期待できます。
なぜ靴下でむくみが予防できるの？
足に適度な圧力をかける靴下は、血管を外から優しくギューッと押しつぶす役割をします。これにより血管が細くなり、下に行きっぱなしだった血液や水分が、重力に逆らって心臓へ戻りやすくなる（血行が促進される）からです。
高齢者のための「むくみ対策靴下」3つの選び方
ご本人の身体の状態や、ご家族の介護負担に合わせて選んであげてください。
- ① しっかりむくみを取りたい・歩ける方向け ⇒「段階着圧ソックス」
足首が一番強く、上に行くほど圧力が弱くなる設計の靴下（弾性ストッキングなど）です。血流やリンパの流れを強力にサポートしてくれます。 - ② 座っている時間が長い・握力が弱い方向け ⇒「しめつけ解消・ゆったり靴下」
着圧ソックスは生地が硬く、履かせるのも一苦労です。車椅子などで座る時間が長い場合は、ゴムの跡がつかない「足首ゆったり靴下」に変えるだけでも、血管の締め付け（せき止め）を防いでむくみ予防になります。 - ③ つまずき・転倒もあわせて予防したい方向け ⇒「足袋（たび）型・つま先アップ靴下」
履くだけでつま先が自然と上がりやすくなる特殊な靴下です。歩くときにふくらはぎの筋肉をしっかり使う手づだえをしてくれるため、リハビリ職としても非常におすすめです。
⚠️ シニアだからこそ絶対に気をつけたい靴下の注意点
「しわ」や「折れ曲がり」は厳禁！
靴下が途中でクルクルと丸まったり、しわが寄ったりしていると、そこだけが輪ゴムで縛ったようにキツくなり、逆に血流を止めてむくみを悪化させます。必ずピンと伸ばして履かせてあげてください。
糖尿病や足のしびれがある場合は主治医に相談
足の感覚が鈍くなっている方は、靴下の圧迫や縫い目で皮膚が傷ついても気づかないことがあります。使用前に医師や作業療法士に相談しましょう。
夜寝るときは脱ぐ
横になっている時は重力の影響を受けません。日中用の強い着圧ソックスを履したまま寝ると、逆に心臓に負担がかかるため、夜は締め付けのない普通の靴下にするか、何も履かずに休みましょう。
7. 運動・靴下以外に、ご家族ができるサポート
足を少し高くして休む
日中リビングで過ごす時は、足の下に小さな台（オットマン）を置く。寝る時は足元に薄いクッションを敷く（※心臓が悪い方は主治医に確認してください）。
保湿をしっかり
お風呂上がりに、足を優しくマッサージするように保湿クリームを塗ってあげてください。皮膚のバリア機能を守り、靴擦れや傷の予防になります。
8. まとめ
高齢の方のむくみは、放っておくと歩けなくなる原因（寝たきりのきっかけ）にもなり得ます。
今日ご紹介した運動や靴下の工夫は、どれも日常の中で取り入れやすいものです。「最近足が重そうだね、この靴下試してみようか」「一緒に足をパタパタしてみよう」と、ぜひ優しく声をかけてみてください。
むくみがひどい、対策しても変わらないという場合は、担当のケアマネジャーや私たち作業療法士に遠慮なく相談してくださいね。
ご本人がいつまでも元気に自分の足で歩けるよう、小さな変化を見逃さずサポートしていきましょう！
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